Au coeur de mon offre de soin, la pleine conscience (Mindfulness), qui est définie par la « manière de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans porter de jugement » (Kabat-Zinn, 1994).

La pleine conscience est une capacité innée qui est présente naturellement chez tout individu, à des degrés variés. Comme toute capacité, elle peut se développer ou s’étioler. Dans nos sociétés où nous sommes sur-stimulés par toujours plus de distractions extérieures, l’attention à l’instant présent tel qu’il se déroule, n’est pas facilité. En outre, les milliers d’années d’évolution ont pré-câblé notre cerveau à se préparer au danger. Nous sommes donc très performants pour anticiper (le pire bien souvent) et pour nous souvenir (du pire aussi généralement). Cela est normal et a d’ailleurs été bien utile à la survie de notre espèce. Toutefois, savoir aussi revenir à l’instant présent peut nous être très bénéfique.

De nombreuses études, notamment en neurosciences, ont effectivement montré que développer notre capacité à être pleinement conscient du moment présent, sans le juger, avait un impact favorable et indéniable sur le fonctionnement opérationnel de notre cerveau. De façon plus concrète, la recherche scientifique sur le sujet a mis en évidence qu’une pratique régulière de la pleine conscience diminuait notablement le niveau d’anxiété et de stress perçu, permettait une baisse significative de l’hypertension artérielle ainsi qu’une diminution des risques de rechute chez les personnes ayant vécu au moins deux épisodes de dépression grave mais renforçait également notre système immunitaire et nos facultés d’attention ainsi que la qualité de notre sommeil. Par ailleurs, l’entraînement à la pleine conscience semble être une clef appropriée pour initier des changements sur la manière d’appréhender et réguler nos émotions. Enfin, des résultats de plus en plus nombreux au sujet de la pleine conscience appliquée aux addictions, soulignent notamment son rôle protecteur dans la mise en place de comportements contrôlés et modérés, voire dans l’obtention et le maintien de l’abstinence. Il a également été montré que les personnes bénéficiant de cette pratique dans le traitement de leur dépendance ressentaient moins de sensations de craving (envie irrépressible) que celles ayant reçu un traitement classique et constataient une baisse de leur impulsivité, une augmentation de leur flexibilité cognitive et un haut degré de satisfaction personnelle. Il est à noter que toutes ces observations cliniques se maintiennent au fil du temps.

La pleine conscience suscite d’ailleurs encore la curiosité d’un grand nombre de recherches en cours et n’a donc pas fini de révéler ses apports. Cette multiplication d’études s’explique par l’intégration de la pleine conscience dans la troisième vague des thérapies cognitives et comportementales qui s’inscrivent elles-mêmes dans une démarche empirique de validation scientifique.

En outre, cela fait maintenant plus de trente ans que cette méthode reconnue a fait ses preuves, par son utilisation dans plus de 250 hôpitaux et cliniques du monde entier et par son adaptation dans un champ toujours plus grand de domaines d’application.

La bonne nouvelle, c’est que des effets notables et durables sont observés dès la 8ème semaine de pratique, à raison de 20min/jours environ. Cela peut paraître rigoureux et intensif pour nos sociétés où nous avons l’habitude de vouloir tout très vite, mais c’est en réalité peu pour le développement d’une telle capacité. « Nous ne trouvons pas anormal de passer des années à apprendre à marcher, à lire, à écrire et à suivre une formation professionnelle. Nous consacrons des heures à nous exercer physiquement pour être en forme. Par quel mystère la façon dont fonctionnent notre esprit, nos émotions et nos réactions aux aléas de l’existence échapperait-elle à cette logique et pourrait-elle se transformer sans la moindre attention ni effort, simplement parce qu’on le souhaiterait? » Mathieu Ricard.

Ainsi donc quelques minutes de pratique quotidienne permettraient à notre esprit de gagner une multitude d’avantages. Avantages parfois même inattendus.

Notre cerveau fonctionne avec des connexions, qui seraient comme des chemins tracés par des traîneaux dans la neige. À force d’emprunter les mêmes chemins, les traîneaux forment des sillons de plus en plus profonds et bientôt, il devient très difficile de sortir de cette voie. La pleine conscience serait un peu comme de la neige fraiche, qui permettrait de recouvrir le chemin formé par les sillons et offrirait aux traîneaux la possibilité d’explorer d’autres chemins. Par exemple, changer un comportement enraciné ou ne plus être coincé dans des schémas de pensées qui définissent qui l’on croit être…

Mais alors, comment s’y prendre concrètement pour faire croître cette capacité innée chez nous, afin d’en retirer tous les bénéfices potentiels?

La méditation représente le principal moyen pour s’entraîner à développer cette aptitude. Il existe beaucoup de formes différentes de méditations, la plupart basées sur la tradition bouddhiste. La méditation de pleine conscience (Mindfulness) est elle, laïque. Elle a été formalisée et théorisée par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine et fondateur de la Clinique de Réduction du Stress ainsi que du Centre pour la Pleine Conscience, au sein de la faculté de médecine de l’université du Massachussetts. C’est d’abord pour soulager les patients souffrant de douleurs chroniques que le premier programme de pleine conscience a été validé scientifiquement (MBSR).

La méditation est, en fait, un entraînement à ancrer son esprit dans le moment présent. Imaginons que notre esprit soit comme un bateau sur une mer plus ou moins agitée suivant les jours. Notre esprit bien souvent vagabonde comme un bateau qui dérive. La méditation de pleine conscience serait l’ancre qui permettrait de rester dans l’ici et maintenant. Nous utilisons la respiration, les sensations corporelles, les sons, la vue comme un ancrage à ce qui se déroule au moment présent. En fixant notre attention sur l’un ou l’autre, l’ancre est déposée et permet au bateau de ne pas trop dériver. Nous entrainons donc notre esprit, par des exercices formels de méditation, à ne pas nous embarquer trop loin du moment présent, vers des tracas du passé ou des anticipations sur l’avenir. Cette pratique peut également se faire par des exercices informels qui consistent principalement à être vraiment présent à ce que l’on fait (ex : manger…). Nous faisons tous des actions sans vraiment avoir la tête à ce que nous faisons car notre esprit est occupé à penser à autre chose. C’est tout à fait normal. Être en pleine conscience, c’est faire le mouvement de sortir du pilote automatique, c’est être entièrement présent à notre tâche, être le plus attentif possible à l’ensemble de notre expérience, le plus attentif possible à la ressentir telle qu’elle se déroule moment après moment et c’est faire le mouvement de sans cesse y revenir dès que l’on s’en éloigne.

Il est également important de se pencher sur la notion de non-jugement qui est centrale dans la définition de la pleine conscience. En effet, porter son attention au moment présent, certes, mais « sans porter de jugement »? Cela suppose d’adopter une attitude de curiosité et une certaine forme d’acceptation envers son expérience quelle qu’elle soit, agréable ou désagréable. L’intention est donc d’être dans l’observation de notre expérience interne (cognitions, émotions) et externe (stimuli intéroceptifs et sensoriels), telle qu’elle se déroule au moment présent plutôt que dans son analyse ou dans les commentaires que l’on peut se faire à son sujet. La tonalité inconfortable de l’expérience n’est donc pas envisagée comme quelque chose à combattre ni contre laquelle lutter, mais plutôt comme un évènement plus ou moins transitoire qui ne définit pas l’individu dans son entièreté et qui ne l’empêche pas forcément de se déployer vers son fonctionnement optimal. C’est ce que l’on appelle en méditation de pleine conscience, s’exercer à « laisser passer les nuages » ou « surfer sur la vague ».

Toutes ces explications sur ce qu’est la pleine conscience ne peuvent toutefois pas se comprendre par le savoir mais doivent se ressentir par l’expérience. Ainsi, il sera souvent très intéressant mais stérile d’en lire trop sur le sujet. Seule l’expérimentation de la pratique elle-même sera utile pour en saisir les contours, si tant est qu’elle en ait. Ce n’est effectivement pas en lisant un livre sur la musique que celle-ci pourra venir caresser nos oreilles et vibrer en nous. Tout comme ce n’est pas en regardant une partition que nous pourrons ressentir l’énergie de la musique nous parcourir et savoir, en avance, l’effet qu’elle aura sur nous à l’instant où nous l’écouterons.